Herkese yeni bir haftadan merhabalar.Yaz tatiline az bir zaman kalırken vücudumuzdaki yağ seviyesini şüphesiz hepsimiz en alt seviyelere taşımak isteriz. Bu haftaki yazımda Men's Health'in sadece 6 hareketle 40 dakikada yağ yakmanızı sağlayacak, esnekliğinizi artıracak ve kaslarınızı ortaya çıkartacak bir istasyon çalışmasını sizlerle paylaşmak istedim. Bu istasyonçalışmasını hem evde, hem parkda hemde tatil boyunca her sabah veya akşam üzeri yapabilirsiniz.
Sumo Squat Stretch
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Derin bir squat yapın. Alçaldıktan sonra dirseklerinizi dizlerinizin iç kısmına yerleştirin. Dizlerinizi dirseklerinizle iterek pelvik tabanınızı açın. Bu şekilde 3 saniye duraklayın, ardından ayağa kalkın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.
Vertical Dumbbell Strict Press
Dambılı alt ucundan kavrayıp omzunuzun üstünde tutun. Ardından yukarıya kaldırın. Bu şekilde bir an duraklayın, sonra 2 saniyede alçaltın. Bu 1 tekrardır. Hareketi her kol için 5 tekrar şeklinde yapın.
Kuvvet
Bu istasyon çalışmasını 4 tur yapın. Front squat hareketiyle bacaklarınızı, single-arm Arnold press hareketiyle de omuzlarınızı ve merkez bölgenizi çalıştıracaksınız.
Dumbbell Front Squat
İki elinize birer dambıl alarak omuzlarınızın üzerinde tutun. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak şekilde squat yapın. 3 saniyede alçalarak kalçanızın dizlerinizden alçakta olmasını sağlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda 8-10 tekrar yapın.
Single-Arm Arnold Press
Bir dambılı omzunuzun üzerinde tutun. Avuç içinizin size dönük olsun. Ağırlığı kaldırırken bileğinizi 180 derece döndürün. Ağırlığı 3 saniyede alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Her iki kolunuzla 6-8 tekrar yapın.
ÖLÇÜT HAREKET
Her iki hareketi de 2’şer tekrar yapın ve her turun sonunda tekrar sayınızı 2 artırın (2, 4, 6 gibi). 10 dakika içerisinde yapabildiğiniz kadar tur yapın.
Dumbbell Thruster
Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutun. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Kalçanız dizlerinizden daha alçak bir konumda oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üstüne doğru itin. Ağırlıkları alçaltarak omuzlarınıza yaklaştırın. Bu 1 tekrardır.
Dumbbell-Facing Burpee
Bir çift dambılı zemine yerleştirerek karşınıza alın. Bir adet burpee yapın. Ardından dambılların üzerinden atlayın ve yüzünüzü dambıllara dönün. Bu 1 tekrardır. Sıradaki tekrarınızı bulunduğunuz yerden yapın.
Yakup Seyer
Personal Trainer ve Fitness Instructor
