Herkese yeni bir haftadan merhabalar. Bu haftaki yazimda sizlerle istemediğimiz yağlarımızı paramparça edecek tüyolari sizlerle paylasacağım. Antremandan once, antreman sırasında ve sonrasında yaptığınız hatalar, bütün emeklerinizin boşa harcanmasına sebep olabilir. Spor yapiyorum, sağlıklı besleniyorum fakat bir türlü sonuc alamıyorum derseniz bence bu tavsiyelerime kulak verin ve hatalarımızı birlikte duzeltip istediğimiz sonuca birlikte kavuşalım.
Hata : Statik esneme yapıyorsunuz.
Düzeltelim: Dinamik esneme yapın. Kaslarınızı antrenman öncesinde hazırlamanız oldukça kritik. Fakat ayak parmaklarınıza yaptığınız küçük dokunuşlar, yarardan çok zarar verebilir. Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmada, squatlardan önce statik esneme yapmanın, genel olarak kuvveti %8.36 oranında azalttığı ortaya konuluyor. Lunge, sıçrama, high knees ve heel flicks gibi hareketlerle sakatlıklardan korunun.
Hata: Koşu bandında koşuyorsunuz.
Düzeltelim: Açık havada koşun. Yüksek yoğunluklu bir koşu egzersizi için spor salonundan dışarı çıkın. Açık havada koşmak, yağ yakma potansiyelinizi ateşleyecektir. Çünkü çevresel koşullar ve hava şartları sizi daha fazla zorlayacaktır. Açık havada koşarak daha fazla kalori yakabilir ve antrenman sürenizi kısaltarak zamandan kar edebilirsiniz.
Hata : Bacak gününü atlıyorsunuz.
Düzeltelim: Haftanın 2 günü alt gövde antrenmanı yapın. Bacak günleri sadece profesyonel sporcular ve vücut şampiyonları için değil. Çalıştıracağınız kas kütlesi ne kadar büyük olursa, yaktığınız kalori de o kadar artar. Journal of Strength and Conditioning Research’te yer alan bir araştırmada, 5 set leg press yapmanın, 5 set dumbbell chest fly yapmaktan %75 daha fazla kalori yaktığı yazılı. Vücudunuzdaki en büyük kas gruplarını çalıştırmak ve yağ yakımınızı ateşlemek için, antrenmanlarınıza squat, lunge ve deadlift gibi hareketler ekleyin.
Hata : Yalnız antrenman yapıyorsunuz.
Düzeltelim: Bir antrenman arkadaşı edinin. Kulaklıklarınızı takıp salonda yalnız olmak, motivasyonunuzu yükseltiyor olabilir. Fakat bir antrenman arkadaşı edinmek, daha fazla kalori yakmanızın yolunu açabilir. Kansas State University’de yapılan bir çalışmada, birlikte antrenman yapmanın, antrenman yoğunluğunu %200’e kadar arttırabileceği belirtiliyor. Egonuzdan sıyrılın ve sizden daha fit bir arkadasinizi salona davet edin
Hata : Dinlenme aralarınızı boşa harcıyorsunuz.
Düzeltelim: Düşük yoğunluklu kaldırışlar yapın. Setler arasında oturup beklemektense, 30 saniyelik dumbbell floor press ya da standing cable fly hareketleri yapın. Boşta olan bir ekipmanı kapın ve çalışmaya devam edin. Ağırlıkları hafif tutup, forma odaklanın. Dinlenme arasında olduğunuzu unutmayın; fakat kaslarınızı hareketli tutarak kalori yakmaya devam edin.
Hata : Yeterli kadar sıvı tüketmiyorsunuz.
Düzeltelim: Ağırlıklar arasında boğuşurken muhtemelen her daim yeterli miktarda su içme fırsatı bulamıyorsunuz. Antrenman sırasında sıvı kaybı yaşadığınız için, antrenmanın ardından sıvı depolarınızı yenilemeniz ise büyük önem taşıyor. Antrenman sonrasında glikojen ve elektrolit depolarınızı tazelemeniz, toparlanma sürecinizde kritik rol oynuyor. O yüzden, antrenmanın ardından yeterli miktarda sıvı almayı ihmal etmeyin.
Hata: Soğuma hareketlerini atlıyorsunuz
Düzeltelim: Bazı zamanlar antrenman çıkışında yetişmeniz gereken işler olabilir. Fakat kaslarınızı 1 saat boyunca çalıştırdıktan sonra, kısa süre de olsa kaliteli esneme&gerilme hareketleri yapmanız size bir hayli yararlı olacaktır. Bu hareketleri atlamanız, hareket açılarının kısıtlanmasına yol açabilir. Bu da sakatlıklara davetiye çıkarmak demek.
Hata: Yağlı besinler tüketmek
Düzeltelim: Yağlar, sindirim sürecini yavaşlatır. Bu yüzden, antrenman sonrasında aşırı miktarda yağ tüketmekten her zaman kaçınmalısınız. Antrenman sonrasında ihtiyacınız olanlar, görece hızlı hareket eden besinlerdir. Bu hızlı besinler, hücrelerinize daha kolay nüfuz ederler. Bu da daha çabuk yakıt almanız demek. Antrenmanın ardından yağlı yiyeceklere bulaşmayın; kaslarınızı 20-30 dakika içerisinde kaliteli proteinler ve karbonhidrat alarak besleyin.
Hata :Az uyumak
Düzeltelim: Vücudumuz, çoğunlukla uyku sırasında toparlanır ve kaslar bu sürede yeniden inşa edilir. O yüzden kas gelişimi açısından dinlenme süreci bir hayli önemlidir.
Antrenman sonrasında dinlenmeye gereken önemi verin. Tıpkı haftanın her günü için önerildiği gibi, antrenman günlerinde de uykunuzu tehlikeye atmayın. Düzenli ve kaliteli uyuyun.
