AVRUPALONDRA - Herkese soğuk bir haftadan merhabalar. Havaların soğuması ile spor yapma isteğiniz azalmış olabilir. Fakat yaza doğru yaklaşdığımızı unutmayınız. Yaz döneminde istediğiniz Plaj vücuduna sahip olmak icin ben Coach Yakup olarak sizlerden ricam calışmalara şimdiden başlamanız olacaktır. Unutmayın ki her geciktigimiz gün sizleri hedefinizden 1 gün daha uzaklaştırıyor. 

Yaz dönemi, plaj vücudu deyince şüphesiz herkesin aklına ilk gelen karın kaslarımız oluyordur. Buna eminim %90'nımız katılıyorsunuzdur. Peki karın kaslarımızın en zor ortaya cıkan kas olduğunu söylesem inanırmısınız? Evet bana ve tecrübelerime göre en zor görünen kaslarımız  karın kaslarımızdır. Sebebi mi ? Karın kaslarını örten yağ tabakası, su oranı, karın kaslarımızın gücü vb. saymakla bitmez. Peki ne yapmalıyız ? Hızlı bir şekilde karın kaslarına sahip olamazsınız , fakat kısa sureli antremanlarla karın kaslarımızı geliştirebiliriz. Iste tam burada yüksek yoğunluklu antreman sistemi dediğimiz ( High Intensity Training) öne çıkıyor. Benim sizlere bu hafta önereceğim programı uygulayarak hem sağlıklı bir vücuda hemde hayal etdiğiniz plaj vücuduna sahip olmanıza yardımcı olacağım. Tabiki burada yaptığımız diyetide es geçmemek gerekmektedir. Daha önceki yazılarımda da belirtdiğim ve verdiğim bilgiler ısığında diyetinize yardımcı olup , yağ yakmanızı saglayacak besinelere ve az kalorili bir diyet programı surdurmeniz gerekmektedir.

 Kardiyovasküler kapasitenizi artırırken kaslarınızın da gelişimini sürdürmesini ve plaj vücuduna sahip olmak istiyorsanız, Yakup Seyer tarafından hazırlanan bu alti hareketlik antrenmanı uygulayabilirsiniz.Kas yapıcı ve yağ yakıcı egzersizleri bir arada yaparak vücudunuzu sürekli olarak şaşırtacağınız bu antrenmanda yapmanız gereken tek şey, 40 saniye boyunca tüm gücünüzle çalışıp bir sonraki egzersize geçmeden önce 20 saniye dinlenmek. İstasyon çalışması şeklinde yapacağınız bu antrenmanı 5 tur uygulayarak ciddi oranda yağ yakacağız. 

 

1)Dumbbell Standing Shoulder Press

 

Her iki elinize de birer dambıl alarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dambılları omuz hizanıza yükselterek avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın. Ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

 

2) Medicine Ball Slam

 

Sağlık topunu başınızın üzerine doğru kaldırarak dizlerinizi hafifçe bükün. Öne doğru eğilin. Merkez bölgenizi sıkarak sağlık topunu ayaklarınızın 30 santim kadar önüne fırlatın. Kollarınızla topu takip ederek dengenizi koruyun. Topu yakaladıktan sonra hareketi tekrar edin.

 

 

3) Burpees

 

 

Ayağa kalkın. Üst bacaklarınız zemine paralel oluncaya dek squat yapın. Ellerinizi zemine yerleştirerek bacaklarınızı geriye doğru savurun. Kollarınızı düzleştirin. Ayaklarınızı tekrar ellerinize yaklaştırın ve yukarıya doğru sıçrayın. İniş yaptıktan hemen sonra squat pozisyonu alarak hareketi tekrar edin.

 

 

4) Mountain Climbers 

 

Şınav ya da klasik plank pozisyonunda harekete başliyoruz.Bütün güç omuz hizasında açık ellerde ve ayak parmak uçlarında olucak.Karnınızı sıkı bir şekilde tutarak, önce sağ dizinizi olduğunuz yerde sıçrıyor gibi göğsünüze çekin ve ayağınızı yerden kaldırdık sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.Dizleri değiştirerek 1 dakika boyunca olduğunuz yerde sıçramaya/koşmaya devam edin. Bir süre sonra size uygun hızı yakalamış olacaksınız.

 

5) Romanian Deadlift

 

Zemine yerleştirdiğiniz halteri önünüze alın. Dizlerinizi hafifçe bükerek halteri kaval kemiklerinizin önünde kavrayın. Sırtınızı düz tutarak halteri yerden kaldırın. Ayağa kalktıktan sonra kalçanızı geriye doğru iterek halteri alçaltın. Hareket boyunca dizlerinizi çok fazla bükmeyin.

 

 

6) Crunches

 

 

Öncelikle yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi kırın.Daha sonra ayaklarınızı topuklarınızın üstünde olacak şekilde hafifçe kaldırın.Ellerinizi başınızın altına alın ve gövdenizi kürek kemikleriniz havaya kalkacak şekilde kaldırın.Burada önemli olan hareket sırasında kürek kemiklerinin tamamen havaya kalkması, ayakların topuklar üzerinde yerden kesilmesi ve mutlaka harekette karın kaslarının sıkılmasıdır.

 

Yakup Seyer

Personal Trainer and Fitness Instructor