Avrupa Ajansı (AVA) - Sağlıklı beslenmek için günlük enerji ve besin öğesi gereksinimlerinizi her öğünde yeterli ve dengeli bir şekilde almanız gerekir. Yeni bir güne istekli başlamak ve elverişli bir biçimde sürdürmenizde sabah kahvaltınızın miktarı ve içeriği büyük önem taşımaktadır. Vücudumuz uyurken bile çalışmaya devam etmektedir. Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı arasında yaklaşık 12 saatlik bir süre geçmekte ve bu süre içinde vücut, besinlerin tümünü kullanmaktadır. Sabah öğününde kahvaltı yapmazsanız, beyninizde yeterince enerji oluşmaz ve bu durumda yorgunluk, baş ağrısı, dikkat eksikliği gibi sıkıntılar yaşayabilirsiniz.
KAHVALTI ÖĞÜNÜNÜZÜ ATLAMAYIN
Öğün atlama okul çağı çocuklarında sık görülen bir sorundur. Öğün atlama, bu yaş grubu için önerilen enerji ve besin ögeleri miktarlarının günün diğer öğünlerinde karşılanmasını güçleştirir ve buna bağlı olarak enerji ve besin ögeleri yetersizliklerine zemin hazırlar. Kahvaltı yapmayan beden kendi enerji depolarını kullanır ve hastalıklar karşısında bedenin direnci düşer. Ayrıca kahvaltı yapmayan bireylerde iş verimi ve reaksiyon hızı önemli ölçüde azalır. Kahvaltı yapmayan bireyler egzersiz yaptıklarında baş dönmesi, bulantı ve kusma gibi şikayetlerle karşılaşırlar. Genelde düzenli olarak kahvaltı yapan bireylerde daha yüksek düzeyde mikro besin ögesi alınmakta ve böylece alınan enerjinin yağdan gelen yüzdesi daha düşük, alınan posa miktarı ise daha yüksek olmaktadır.
ÖĞRENCİLERİN KAHVALTI YAPMAYA YAKLAŞIMI: OKULUM ERKEN BAŞLIYOR, KAHVALTI YAPMAYA VAKİT BULAMIYORUM!
Kahvaltı günün en önemli öğünü olmasına karşın en çok ihmal edilenidir. Öğrencilerin %27.2’si her gün kahvaltı yapmakta, %1.4’ü ise kahvaltı yapmamaktadır. Öğrencilerin %61.2’si derse yetişemediklerinden veya zamanları olmadıklarından kahvaltı yapmamaktadır. Kahvaltı öğrencinin beslenme durumunu iyileştirmekte, beynin açlık durumunda yetersiz olan enerji gereksinmesini karşılamakta ve derse devam durumunu iyileştirmektedir. Kahvaltı yapmayanların derste konsantrasyonları azalmakta, verilen bilgileri sonradan anımsayabilme performansları düşmektedir. Kahvaltı yapmak güç ve dayanıklılığı yükseltmekte, daha verimli eğitim almanızı sağlamaktadır. Öğrenciyseniz genellikle öğle yemeklerini ev dışında yemek zorundasınızdır. Okulda çıkan yemekler evdekinden farklıdır, bu nedenle buna alışmanız zaman alabilir ancak kahvaltı yapma alışkanlığı kazanmak için bunu bir yaşam tarzı haline getirmenizde fayda var.
Aramızda yetersiz ya da dengesiz kahvaltı yapanlar da olabilir. Ne dersiniz? Siz de kahvaltı yapıyorum deyip öğününüzü fast food yiyeceklerle geçiştirenlerden misiniz? Yoksa yumurta yiyor ama yanında çay içmeden duramıyor musunuz? Peki ya besin gruplarının alımını dengeleyebiliyor musunuz?
Kahvaltıda yeterli protein tüketirseniz iş veriminiz ve reaksiyon hızınız yükselir. Düşük protein içeren kahvaltı alımından sonraki ikinci ve üçüncü saatler arasında kan şekeri açlık seviyesinin altına düşmekte ve kişiler açlık hissi duymaktadırlar. Kahvaltıda tüketilecek protein miktarı kan şekerini düzenlemede ve dolayısıyla yorgunluk, açlık gibi duyguların önlenmesinde etkili olduğundan kahvaltınızda protein alımı en az 15 gram olmalı ve bu değerin altına düşmemelidir.
Kahvaltıda tüketeceğiniz meyve ya da sebze, menünün özellikle C vitamini açısından dengeli olmasını sağlayan, böylece demir emilimini arttıran önemli besinlerdir. Kahvaltıda bir bardak süt içmeniz, bir adet portakal, taze sıkılmış meyve suları, taze yeşil biber, mevsimine göre yeşillikler, domates, salatalık vb. bir sebze ya da meyve tüketmeniz güne dinamik ve sağlıklı başlamak açısından atabileceğiniz en önemli adımdır. Çay, dünyada sudan sonra en çok tüketilen içecek olması nedeniyle, çay tüketiminin sağlık üzerine etkileri halk sağlığı açısından önem kazanmaktadır. Son yıllarda yapılan çalışmalarda; çay tüketiminin kanser, kalp ve damar hastalıkları, tip 2 diyabet, obezite gibi çeşitli kronik hastalıkların önlenmesinde etkili olabileceği gösterilmiştir. Ancak çayda bulunan tanen, yumurtada bulunan demirin emilimini olumsuz yönde etkileyeceğinden çayın yumurta içeren öğünlerle birlikte tüketilmemesi önerilir. Sizler de bir zamanlar benim yaptığım gibi çayı yumurta ile birlikte tüketenlerdenseniz kendinize bir dur deyin ve çayı kahvaltıdan en az 45 dakika sonra için.
Kahvaltıda çok çeşitli gruptan besinler bulundurulmasına özen göstermeniz de gerekir. Özellikle süt, tahıl ve meyve tüketmelisiniz. Kızarmış tahıl ekmeği üzerine fıstık ezmesi veya peynir dilimleri gibi kombinasyonları deneyebilirsiniz.
SABAH KAHVALTI İÇİN ALTERNATİF TARİFELER
YULAF LAPASI (VEGAN)
Yulaf Lapası (Vegan) Tarifi İçin Malzemeler
· 1 sarı elma
· 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
· 1 tatlı kaşığı keten tohumu
· 1 çay bardağı kaju sütü
· 2 ceviz içi
· Yarım çay kaşığı tarçın
Yulaf Lapası (Vegan) Tarifi Yapılışı
Keten tohumunu, yulafı ve sütü koyu bir kıvam alana kadar pişirin. Elmayı küp küp doğrayın ve bu pişmiş karışımla, tarçınla karıştırın. Üzerini cevizle süsleyin.
KAHVALTILIK SEBZELİ EKMEKLER
Kahvaltılık Sebzeli Ekmekler Tarifi İçin Malzemeler
· 1 somun ekmek (ben dünden kalan ekmeği değerlendirdim daha güzel oluyor)
· 1 domates 1 biber
· 1 yumurta
· Biraz peynir
· Karabiber, pul biber, sıvı yağ
Kahvaltılık Sebzeli Ekmekler Tarifi Yapılışı
Ekmekleri dilim dilim keselim. Bir kapta da malzemeleri karıştırıp ekmeklerin üzerine bölüştürelim, daha sonra 200 derecede pişirelim. Bayat ekmekleri atmadan değerlendirelim.
Düzenli kahvaltı alışkanlığı kazanmanız dileğiyle…
Batuhan CILDIR
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Doctors 4 You Kliniği
445 Lordship Lane, London N22 5DJ
020 3240 1028 - 020 8881 9090 - 07425 963 909
