Merhaba sevgili okurlarım. Bu haftaki yazımda sizlerle HIIT Egzersizleri dediğimiz Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman düzenini ve yaptığımız hataları birlikte analiz edip, yaptığımız hataları düzeltmeye calışacagız.HIIT Egzersizi, Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman maksimum seviyede yapılır. Burada aerobik kapasite %80-95 seviyesindedir. Yüksek performans hedeflerine ulaşmak ve fitness seviyesini artırmak isteyenler için son derece önemli bir antrenman metodur.Ozellikle zaman problemi olan ama sağlık problemi olmayan kişiler olağanüstü sonuçlar alabilir.Dayanıklılığımızı artırmaya yönelik yürüme, koşma, bisiklet v.b egzersizleri tercih ederiz. Örneğin yürüyüş ve koşuyu 0-10 aralığında yaptığımızı düşünürsek, çoğu kişi 5-6 seviyelerinde yürür. Yüksek yoğunluklu egzersizler ise 7 ve daha yüksek yoğunlukta gerçekleşir. Tabiki bu egzersizlerde de yaptıgımız hatalar vardır.Gelin hep birlikte bunlara cözüm bulalım:
HATA 1: Kütle Kazanmak İçin Sadece HIIT’ye Güveniyorsunuz
Yağ yakma ve kasları daha belirgin hale getirme konusunda etkisi tartışılmaz. Ancak her anlamda daha iri bir adam olmak istiyorsanız, ilk tercihiniz HIIT olmamalı. HIIT yöntemini sadece yağ oranını düşürmek ve genel fitness seviyesini yükseltmek isteyenlere öneriyorum. Kütle kazanmak istiyorsanız, yüksek ağırlıklarla çalışmanız ve büyük öğünler yemeniz gerekiyor.
ÇÖZÜM Heybetli kasların yolu ağırlıkların altına girmekten geçiyor. Hacim kazanma sürecinin yavaş işlemesi gerektiğini belirten profosyonel kişisel antrenör Danny Fisher, “Ağırlık antrenmanları gelişiminiz için gerekli olan hormonların salgılanmasını sağlar” diyor. Yağları ateşe verme konusunda HIIT kadar etkili olmasa da, kasları daha fazla gerilime tabi tuttuğu için balon gibi şişmelerini sağlıyor. HIIT’den aynı etkiyi beklemeyin.
HATA 2: Antrenmanı Uzun Tutuyorsunuz
HIIT antrenmanları için “Ne kadar kısa, o kadar iyi” kuralı geçerlidir. Pek çok insan interval antrenman yaptığını söyler ama 30 dakikadan uzun sürüyorsa, sonuç alamazsınız. Özetle, yavaş ve uzun süreli yapılan antrenmanlar sizi bir yere götürmez.
ÇÖZÜM HIIT’lerin hakkını vermek istiyorsanız, adı üstünde, “yoğun” bir çalışma olmalı. Journal of Physiology dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, 10 tekrar yapılan bir dakikalık deparlar, saatler süren geleneksel cycling seanslarıyla aynı etkiyi gösteriyor. Ayna karşısında somut sonuçlar görmek istiyorsanız, süreyi kısa tutmalı ve yoğunluğu artırmalısınız.
HATA 3: Çok Sık Antrenman Yapıyorsunuz
Antrenmanlar yarım saatten kısa sürüyor diye her gün yapıyorsunuz, değil mi? İşte bir yanlış daha! Hem de yüksek yoğunluklu bir yanlış. Sürekli HIIT yaparsanız kas kütlenizden yersiniz. HIIT’lerde antrenman sonrası toparlanma süreci oldukça önemlidir.
ÇÖZÜM Ajandanızı HIIT’lerle doldurduysanız çözüm oldukça basit: boşaltın. Haftada en fazla dört gün HIIT yapmalısınız. Çalıştığınız günlerin arasına dinlenme günleri koyarak, vücudunuza toparlanma süresi tanımalı ve sakatlıklardan korunmalısınız.
HATA 4: Zamanlamayı Doğru Yapamıyorsunuz
HIIT’lerin yağ yakmak için mükemmel bir araç olduğunu söyledik, fakat doğru zamanda yapmanız şart. Örneğin, işten sonra yapılan yoğun bir çalışma metabolizmanızı hızlandırır ve kalori yakmanızı sağlar. Ama yakılmak üzere hedef alınan yemekler, uyurken yiyeceğiniz şeyler olur. Anlayacağınız, bu antrenman yatmadan önce değil, güne başlarken yapıldığında daha faydalı.
ÇÖZÜM Ne kadar erken antrenman yaparsanız, o kadar verim alırsınız. Günün erken saatlerinde yapılan antrenmanlar, yağ depoladığınız rezervleri hedef alır ve gün boyu tükettiğiniz kalorileri süpürür. Bu antrenman sistemine yeni başladıysanız, antrenmandan 90 dakika önce hafif bir kahvaltı yaparak midenizi sağlama alın ki, mideniz bulanmasın.
HATA 5: Yanlış Şekilde Isınıyorsunuz
HIIT öncesinde kasları ısıtmamak, felakete davetiye çıkarmak olur. HIIT esnasında yaşanan sakatlıkların en yaygın sebebi, doğru şekilde ısınmadan vücudu zorlamak. Sakin başlayın, yeterince ısının ve var gücünüzle çalışmaya başlayın.
ÇÖZÜM Antrenmanlardan önce ısınmanın ne kadar önemli olduğunu zaten biliyorsunuz. HIIT gibi yoğun bir çalışma öncesinde de, yoğunluğa uygun bir şekilde ısınarak vücudunuzu hazır hale getirmelisiniz. Asıl antrenmanda yapacağınız hareketleri öncesinde düşük yoğunlukta yaparak ısınmanız. Böylece daha etkili ve sakatlık riski düşük bir antrenman çıkarmayı garantilersiniz. Depar yapacağınız bir HIIT planlıyorsanız da, başlamadan önce hafif tempoda 5 ila15 dakika jogging yapın.
HATA 6: Gereksiz Ekipmanlar Kullanıyorsunuz
Ekipman kullanmak daha kompleks antrenmanlar için faydalıdır ancak HIIT ile sonuç elde etmek için aletlerin arasında kaybolmanıza gerek yok. Üstelik dikkatli biri değilseniz, yağ yakmak yerine cüzdanınızdaki paraları yakabilirsiniz.
ÇÖZÜM HIIT hayli esnek bir antrenman sistemi, siz de amacınıza göre dilediğiniz gibi şekillendirin. Örneğin dambıllarla daha hızlı sonuç alabilirsiniz ama karın kaslarınızı masraf yapmadan da ortaya çıkarmanız mümkün. Tepe koşuları, squat thrust gibi nabzınızı yüzde 90 kapasiteyle çalıştıracak her şey, hedefinize ulaşmak için yeterli olacaktır. İşleri basit ve yoğun tuttuğunuz sürece, gerisini HIIT halleder.
Yakup Seyer
Kisisel Antrenor ve Fitness Egitmeni
