Herkese yeni bir haftadan merhabalar. Bu haftaki yazımda sizlerle evde yapabileceğiniz 20-30 dakikalık çok kolay, bir o kadar da sağlık dolu bir egzersiz programını sizlerle paylaşacağım. Sağlıklı olmanın yolu her zamanki gibi evde başlar. Her sabah 20-30 dakika harcayacağınız bu egzersizler ile güne hem sağlıklı başlayacaksınız hemde gün boyu kendinizi dinç ve formda hissedeceksiniz. Bu egzersizler evde aletsiz yapabileceğiniz ve başlangıç seviyesine göre uyarladığım egzersizlerdir. Haftada 3 kez bu sağlık dolu programı uygularsanız, kendinizdeki değişimi haftalar içerisinde hissedeceksiniz. O zaman ne bekliyoruz? Hemen bu sabah gazetenizi okurken spora hemen başlayınız.
Antrenman Programı:
Antrenman programınızda her hareket 3 set şeklinde tasarımlanmıştır. Setler arası 30-40 saniye arası dinlenmenizi tavsiye ediyorum. Örneğin 1. Hareketimizi tamamladıktan sonra 30-40 saniye dinleniniz, daha sonra aynı hareketi 2 set daha tekrarlayınız.
1) 3 set , 15 tekrar Jumping Jacks ( Zıplama ve Bacakları Yana Açma )
Başlangıç pozisyonu olarak ayakta durunuz ve bacaklarınızı birleştiriniz. Daha sonra bacaklarınızdan güç alarak kendinizi yukarıya doğru fırlatırız ve bacaklarınızı ayırarak aşağıya ininiz ve bunu 15 kez tekrarlayınız. 30-40 saniye dinlendikten sonra , bu hareketi 15 tekrardan 2 set daha tekrarlayınız.
2) 3 set 10 tekrar Squat
Topuklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı 30 derece dışa doğru çeviriniz. Şimdi çökmeye başlayınız. Asla dizlerinizi kırarak çökmeyiniz. Aynen sandalyeye otururmuş gibi , kalçalarınız ile çökünüz. Başınız, gözleriniz 3 metre ötede yerle temas edecek pozisyonda ileri doğru bakmalı ve omurganız ile aynı hizada olmalı. Çenenizi eğmeyiniz veya başınızı kaldırmayınız, belinizin bükülmesine de asla izin vermeyiniz. Aşağıya doğru inerken dizleriniz dışarıya doğru, ayak parmaklarınızla aynı hizada ilerlemeli. Kalçalarınız diz seviyesine en az paralel olacak kadar çökmelisiniz. Daha sonra kalçalarınızı kasınız ve yukarıya doğru kaldırınız. Kalçalarınız diz hizasını geçtiği an aynı zamanda topuklarınızla, yani quadricepleri kullanarak ( ön bacak kasları ) yeri itiniz. Asla beliniz veya vücudumuzun üst kısmı ile yukarı kalkmaya çalışmayınız. Yukarıya ulaştığınız an daha önce aldığınız nefesi verin ve yeni bir derin nefes alarak, ikinci tekrara başlayınız.
3) 3 set 10 tekrar Crunch Hareketi
Crunch hareketi karın kasları için oldukça verimli bir çalıştırıcı hareket dizisidir. En temel karın hareketlerinden birisidir. İlk zamanlar belki biraz zorlanma olabilir ama daha sonrasında kolayca crunch egzersizine adapte olunulur. Öncelikle yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi kırın. Daha sonra ayaklarınızı topuklarınızın üstünde olacak şekilde hafifçe kaldırın. Ellerinizi başınızın altına alın ve gövdenizi kürek kemikleriniz havaya kalkacak şekilde kaldırınız.Burada önemli olan hareket sırasında kürek kemiklerinin tamamen havaya kalkması, ayakların topuklar üzerinde yerden kesilmesi ve mutlaka harekette karın kaslarının sıkılmasıdır.
4) 3 set , 8-10 tekrar Dizler Üzerinde Şınav
Çok basit bir harekettir fakat zorluk derecesi yüksektir. Hareketi, yüzükoyun yere yatınız ,dizlerinizi yere koyun ve ellerinizi yere koyarak gövdenizi yukarıya kaldırın. Minumum 8 maksimum tekrar yapınız. Nefes alış- verişine dikkat ediniz. Göğüs,omuz,kol hatta karın ve bacak kaslarını bile çalıştırır.
5) 3 set, 20 saniye Plank
Plank egzersizi tüm karın kaslarını çalıştırır . Karın kasaları ile birlikte boyun,bel,sırt,göğüs ve ön/arka bacak kaslarını güçlendirir, duruş bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olur. Egzersize başlarken düz bir zemine şınav çeker gibi uzanın. Vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalıdır. Pozisyonda yere yalnızca dirsekleriniz, kolunuzun ön kısmı ile ayak parmaklarınızın uçları değmelidir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız yeterlidir, bu egzersiz esnasında dengede olmanızı sağlar.Daha sonra yapmanız gereken karın kaslarınızı sıkmak ve 20 saniye boyunca bu pozisyonda durmaktır. Karın kaslarınızı sıkarken , kalçanızın düşmediğinden emin olmalısınız. Doğru nefes almak çok önemlidir. Bir çok kişi plank yaparken zorlandığı için nefesini tutar ama plank hareketinde nefesi tutmamak, düzenli nefes alıp vermek çok önemlidir.
Yukarıda sizler için tasarladığım ,sadece 5 hareketden oluşan egzersiz programını, haftada en az 3 kez uygularsanız , birkaç hafta içinde kendinizdeki değişikliğin farkına hemen varacaksınız. Fakat bu egzersizleri yaparken , yemek düzenimize de ayrıca dikkat etmemiz gerekmektedir. Yaptığınız sabah egzersizleri hem daha fazla yağ yakımına yardımcı olacaktır, hemde güne dinç ve enerjik başlamanızı sağlayacaktır. Herkese sağlık dolu haftalar diliyorum.
