Herkese yeni bir haftadan merhabalar. Bu haftaki yazımda Altı hareketlik bir antrenman programıyla, quadriceps ve kalça kaslarınızı çelik sertliğine getirebilir ve ciddi anlamda yağ yakabilmeniz icin sizlere yardımcı olmaya calısacagım. Bu programı haftada 3 kez uyguladığımız zaman değisim farkını haftalar icinde goreceksiniz.
1) Mobilite Antremanı
Aşağıdaki egzersizlerle ısının. Set aralarında 30 saniye dinlenin. Goblet squat egzersizi bacaklarınızı çalıştırırken, face pull egzersizi ise omuz kaslarınızı dengeleyerek sırtınızın üst bölümünün kuvvetlenmesini sağlar.
1a) Goblet Squat
6 – 12 kiloluk bir dambılı ya da kettlebell’i göğüs hizanızda tutun. Kalçanızı ve merkez bölgenizi sıkarak squat yapın. Göğsünüzü dik tutarak kalçanızı geriye ve aşağıya itin, dizlerinizi yanlara doğru açın. Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ardından ayağa kalkın. Bu 1 tekrardır. Hareketi 15 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
1b) Resistance Band Face Pull
Direnç bandını göz hizanızda bir noktaya bağlayın. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak bandı üstten tutuşla kavrayın. Kollarınızı düzleştirerek öne doğru uzatın. Bandı gergin tutarak alnınıza doğru çekin. Dirseklerinizi bükerek kollarınızı yanlara doğru açın. Üst kolunuzun zeminle paralel olmasını sağlayın. Hareketi tersine doğru uygulayın. Hareketi 25 tekrardan 4 set şeklinde yapın.
2) Kuvvet Antremani
Kalça, hamstring ve merkez bölge kaslarınızı çalıştıracak olan bu iki egzersizin arasında, ihtiyacınız kadar dinlenin. Hareketleri doğru formda uygulamakta
zorlanıyorsanız, fitness dosyamızda yer alan drill’i uygulayabilirsiniz.
2a) Barbell Box Squat
Diz yüksekliğinizdeki bir kutunun ya da sehpanın önünde durarak, 45 kilo ağırlığındaki halteri sırtınızın üst tarafına yerleştirin. Merkez bölgenizi sıkın ve kalçanız kutuya değinceye dek squat yapın. Bir saniye durakladıktan sonra ayağa kalkın. Bu 1 tekrardır. Hareketi 2 tekrardan 12 set şeklinde yapın. Kalçanız kutunun üzerine düşecek gibi olmuyorsa ağırlığı 5 kilogram kadar artırın.
2b) Bulgarian Split Squat
Her iki elinize de orta ağırlıklı dambıllar alarak, sol ayağınızı arkanızdaki bir sehpanın ya da kutunun üzerine yerleştirin. Gövdenizi dik tutun. Sağ diziniz 90 derece bükülünceye ve sağ üst bacağınız zeminle paralel oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkın. Hareketi 1 dakika boyunca yaptıktan sonra tarafları değiştirin.
3) Olcüt Antreman
Barbell lunge egzersizini 1 dakikadan 3 set, kettlebell swing egzersizini ise 30 saniyeden 1 set şeklinde yapın. Set aralarında 1 dakika dinlenin.
3a) Alternating Barbell Lunge
45 kilo ağırlığındaki halteri sırtınızın üst tarafına yerleştirin. Merkez bölgenizi sıkarak sağ bacağınızla öne doğru adım atın. Gövdenizi yavaşça alçaltarak sağ diziniz 90 derecelik açıyla bükülene ve sol diziniz neredeyse zemine değinceye dek devam edin. Ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi sol ayağınızla tekrar ederek ilk tekrarı tamamlayın.
3b) Kettlebell Swing
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. 10-14 kiloluk bir kettlebell’i her iki elinizle kavrayarak belinizin hizasında tutun. Kalçanızı geriye doğru itin. Dizlerinizi hafifçe bükerek kettlebell’in bacaklarınızın arasına savrulmasını sağlayın. Şimdi kalçanızı öne doğru hareket ettirerek hızlı bir biçimde ayağa kalkın. Kettlebell’i ileriye doğru savurun. Bu 1 tekrardır.
Bu programı uyguladıgınız zaman takıldıgınız noktalarda bizlere ulasabilir ve yanlıslarınızı hep birlikte duzeltebiliriz. Coach Yakup Fitness olarak herzaman toplumumuza ucretsiz servisimiz ile sağlıgınıza kavusmanıza yardımcı olmaya çalısıyoruz.
Yakup Seyer
Personal Trainer ve Fitness Instructor
